Упражнения для воспитанников
«Моё настроение»
Что нужно сделать:
Посмотри на список эмоций и выбери, какая у тебя сейчас:
😊 Радость
😐 Спокойствие
😠 Злость
😢 Грусть
😟 Тревога
Нарисуй эту эмоцию или опиши её одним словом.
«Дыхание как у ёжика»
Инструкция:
- Сделай медленный вдох носом (3 секунды).
- Задержи дыхание (2 секунды).
- Медленно выдохни ртом (4 секунды).
- Повтори 5 раз.
Это упражнение помогает успокоиться.
«Нарисуй свой день»
Задание:
Нарисуй, каким был твой день сегодня:
- что понравилось
- что расстроило
- что было самым интересным
Можно использовать любые цвета.
«Мысли-помощники»
Прочитай и выбери фразу, которая тебе подходит:
«Я справлюсь»
«Я могу попросить помощи»
«Ошибаться — это нормально»
«Я стараюсь, и это важно»
Скажи её вслух 3 раза.
«Стоп — пауза»
Когда выполнять: если злишься или нервничаешь.
Как делать:
Остановись.
Сосчитай до 10.
Спроси себя: «Что я сейчас чувствую?»
После этого реши, что можно сделать спокойно.
«Я молодец»
Задание:
Напиши или скажи вслух 3 вещи, которые у тебя сегодня получились хорошо.
Даже самые маленькие!
«Коробка помощи»
Подумай и ответь:
К кому я могу обратиться, если мне грустно?
Кто может мне помочь в трудной ситуации?
Нарисуй этих людей или напиши их имена.
«Тело говорит»
Инструкция:
Закрой глаза и ответь:
Где в теле мне сейчас спокойно?
Где есть напряжение?
Положи руку на это место и подыши 5 раз.
«Спокойный конец дня»
(Можно использовать перед сном)
Скажи себе:
Сегодня я старался
Завтра будет новый день
Я могу отдыхать
Сделай 3 медленных вдоха и выдоха.
«Эмоциональный скан»
Цель: научиться понимать своё состояние
Инструкция:
Ответь письменно:
- Что я сейчас чувствую? (1–2 эмоции)
- Из-за чего это чувство появилось?
- Насколько оно сильное по шкале от 1 до 10?
Попробуй назвать эмоцию точно (не просто «нормально»).
«Мысль → чувство → действие»
Цель: понять, как мысли влияют на поведение
Заполни схему:
- Ситуация: что произошло
- Мысль: что я подумал
- Чувство: что почувствовал
- Действие: что сделал
Подумай, можно ли было изменить мысль.
«Контроль / не контроль»
Цель: снижение тревоги
Раздели лист на две части:
- Что я могу контролировать
- Что я не могу контролировать
Сосредоточься только на первой части.
«Пауза перед реакцией»
Цель: управление импульсами
Когда появляется сильная эмоция:
- Остановись на 30 секунд
- Сделай 5 медленных вдохов
- Задай себе вопрос:
«Что будет, если я так поступлю?»
«Мои границы»
Цель: осознание личных границ
Ответь честно:
- Что мне неприятно, но я часто терплю?
- В каких ситуациях я боюсь сказать «нет»?
- Как я мог бы сказать «нет» спокойно?
«Внутренний диалог»
Цель: работа с самооценкой
Запиши фразу, которую ты часто говоришь себе, когда ошибаешься.
Теперь перепиши её так, как сказал бы поддерживающий взрослый.
«Решение проблемы»
Цель: развитие навыка принятия решений
- В чём проблема?
- Какие есть 3 варианта решения?
- Плюсы и минусы каждого
- Какой вариант самый безопасный?
«Мои сильные стороны»
Цель: формирование уверенности
Ответь:
- В чём я действительно хорош?
- За что меня ценят другие?
- Что у меня получается лучше, чем год назад?
«Если накрывает»
Цель: самопомощь при сильных эмоциях
Составь свой список:
- Что помогает мне успокоиться
- К кому можно обратиться
- Что точно не стоит делать
Сохрани этот список.
«Письмо себе в будущее»
Цель: поддержка и осмысление
Напиши письмо себе через год:
- чего ты хочешь достичь
- чего боишься сейчас
- что хочешь себе сказать
